Jannah Theme License is not validated, Go to the theme options page to validate the license, You need a single license for each domain name.
ActuMinceurMinceurRecettes minceurSoins Visage & Corps

Comment mincir et se muscler sans prendre trop de masse ?

Comment mincir et prendre du muscle sans devenir l'incroyable Hulk
Comment mincir et prendre du muscle sans devenir l’incroyable Hulk 

Mincir légèrement, se muscler, mais sans sculpter ses cuisses à la Serena Williams. Idée reçue ou vraie problématique ? Le point avec le coach sportif Romain Moreau.

« Je veux perdre du poids mais sans prendre trop de muscle ! » Pour certaines, c’est l’ultime condition pour poser un pied dans une salle de musculation. Hors de question de faire de la « gonflette », de sculpter ses cuisse sculpter ses cuisses façon Christine Arron ou d’adopter les bras fuselés de Madonna. Pour elles, la salle de sport est un gros mot, un lieu qu’elles préfèrent délaisser au profit d’activités présumées plus efficaces pour mincir sans gonfler les muscles. Des converties au sport en salle préfèrent quant à elles soulever des poids légers et fuient certains appareils pour minimiser la prise de muscles.

Une idée reçue à oublier

Romain Moreau, coach sportif, entend régulièrement cet argument dans la bouche de ses clientes. Mais il balaie rapidement l’idée reçue pour une raison simple, qui repose sur la physiologie des femmes : « L’hormone qui aide au développement musculaire est la testostérone, produite en grande quantité chez l’homme mais en très petite chez la femme. Pour une femme qui souhaite mincir et qui fait de la musculation trois fois par semaine, s’il y a prise de masse musculaire, elle reste minime ! » Comment expliquer alors que certaines soient musclées à outrance ? « Elles prennent justement des produits dopants à base de testostérone », précise le coach. CQFD.

Dans le cadre d’un régime, la musculation, comme toute activité physique, est sérieusement indiquée et doit obligatoirement être accompagnée d’une alimentation équilibrée. Ce sont en effet les muscles qui brûlent les calories : « La musculation permet de les entretenir, de les tonifier et donc de perdre du poids sur le long terme », ajoute Romain Moreau.

L’intensité ne fera pas gonfler

La musculation pour les femmes

Si vous souhaitez mincir en salle de sport, aucun appareil n’est à éviter. Photo Getty Images

Pour perdre du poids en salle de fitness, aucun appareil n’est à éviter. Mais pour obtenir un maximum de résultats, l’effort doit être intense. Si vous n’êtes pas une habituée, partez sur une séance de 30 ou 45 minutes par semaine. Demandez si possible le suivi, l’aide ou les conseils d’un coach sportif pour adapter chaque exercice à vos capacités et ne pas vous blesser. « Au début, pendant deux ou trois semaines, les séances doivent servir à découvrir les appareils, les exercices et à habituer les muscles et les tendons. Prenez un poids léger et répétez les mouvements une dizaine de fois. Surtout, faites des exercices que vous ferez de manière plus intensive plus tard », conseille Romain Moreau.

Au bout de quelques semaines, après avoir atteint un certain niveau, passez à trois séances de 45 minutes par semaine. Évitez d’enchaîner des exercices nécessitant plusieurs machines. En période de grosse affluence, les appareils peuvent ne pas être tous disponibles, ce qui risque de perturber votre rythme. « On privilégie donc les séries sur un même appareil, avant de passer à autre chose », conseille le coach sportif.

Quels exercices pour affiner sa silhouette ?

On opte pour des mouvements « poly-articulaires, qui se complètent, font travailler plusieurs muscles à la fois et garantissent une dépense calorique importante », détaille Romain Moreau. Entre chaque exercice, on récupère une minute si on est débutant, deux à trois minutes lorsque on est expérimenté. Commencez, par exemple, par du « développé-couché », afin de travailler le haut du corps, les pectoraux, les triceps et les épaules (les deltoïdes). Répétez les mouvements entre 10 et 15 fois. Faites ensuite les mouvements opposés avec le « rowing barre », qui agit sur les dorsaux, les trapèzes et les biceps. Demandez l’aide d’un coach pour éviter de vous blesser. Répétez les mouvements entre 10 et 15 fois. Terminez par des exercices sur les jambes et les fessiers avec les traditionnels squats et par une séance de gainage pour obtenir un ventre plat. Si vous souhaitez tonifier une zone particulière, terminez par un exercice « mono-articulaire ».

Accordez-vous du temps pour progresser. Mais ne stagnez pas, au risque de perdre en efficacité : « Augmentez les charges toutes les semaines ou toutes les deux semaines, d’un ou deux kilos. Si vous éprouvez des difficultés, augmentez plutôt les répétitions ou votre temps de récupération. »

Le cardio : à l’échauffement et en fin de séance

Quel est le moment le plus opportun pour travailler son endurance ? Pendant l’échauffement ? Avant la séance de musculation ? Après ? Pour Romain Moreau, le mieux est de profiter de l’échauffement pour augmenter la température du corps et ainsi éviter les blessures. Mais le plus gros du travail cardio doit porter sur la fin de séance : « S’il précède les exercices de musculation, on risque d’être trop fatiguée ensuite, d’effectuer des efforts moins intenses et d’être moins efficace », rappelle le coach.

Avec le retour du soleil, rien n’interdit d’effectuer des séances de musculation deux fois par semaine et de compléter avec du cardio en dehors de la salle, lors d’une marche rapide ou d’un running !

Articles similaires

Bouton retour en haut de la page